Библиотека » Психологические исследования » Синдром выученной беспомощности

© Е.П. Ильин

Фрагмент книги Ильин Е. П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. М.: Питер. 2011

Книга охватывает широкий круг актуальных вопросов, среди которых отношение современных людей к труду, психологические последствия потери работы, особенности личности и выбор вида деятельности, профессиональная деформация личности, психология профессиональных аддикций, трудоголизм, лень и склонность к лени, а также многие другие.

Феномен выученной беспомощности связан с пассивным, неадаптивным поведением человека. Выученная беспомощность (learned helplessness) — это нарушение мотивации в результате пережитой субъектом неподконтрольности ситуации, т.е. независимости результата от прилагаемых усилий («сколько ни старайся, все равно без толку»). Синдром выученной беспомощности был впервые описан американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером (Seligman, Maier, 1967) на основании экспериментов на собаках при их раздражении электрическим током.

Собак, подвергавшихся вначале слабым ударам тока (чего они не могли избежать), помещали затем в другие клетки, где их активность уже могла бы помочь им избежать неприятных воздействий. Однако, вопреки предсказаниям бихевиористской теории научения, собаки не хотели учиться таким, казалось бы, простым вещам и были пассивны. Суть открытия состояла в том, что эта пассивность, или беспомощность, имеет своим источником воспринимаемую животным независимость результатов (исходов) от его действий (усилий). Опыт убеждал, что их действия никак не влияют на ход событий и не приводят к желательным результатам, что порождало ожидание неподконтрольности результатов собственных действий, ощущение неспособности контролировать события (ситуацию) и соответственно бессмысленность усилий.

Гордеева Т. О. 2006. С. 81.

Затем многочисленные исследования выявили существование этого феномена и у людей. Выученная (обученная) беспомощность привлекла большое внимание исследователей за рубежом (Hanusa, Shulz, 1977; Hiroto, 1974; Human helplessness…, 1980) и др.

Хирото (Hiroto, 1974) повторил эксперимент с воздействием на испытуемых неприятного громкого звука, который можно было прервать, подобрав комбинацию клавиш на пульте управления. По данным Хирото, выявились две крайние группы людей: одна группа (в которую вошел каждый третий) вообще не впадала в состояние выученной беспомощности; другая группа (в нее вошел каждый десятый испытуемый) не пыталась ничего противопоставить нарастающему шуму, испытуемые сидели возле пульта неподвижно, несмотря на то что были обучены тому, как можно прекратить действие звука.

Различают беспомощность ситуативную и личностную.

Ситуативная беспомощность — это временная реакция на те или иные не подконтрольные человеку события.

Личностная беспомощность — это устойчивая мотивационная характеристика человека, формирующаяся в процессе развития под влиянием взаимоотношений с окружающими (Циринг Д. А., 2005). Личностная беспомощность проявляется в замкнутости, эмоциональной неустойчивости, возбудимости, робости, пессимистичности мировосприятия, склонности к чувству вины, более низкой самооценке и низком уровне притязаний, равнодушии, пассивности, отсутствии креативности.

Все наверняка помнят себя маленькими, когда хотелось что-то сделать самому. Глядя на наши неуклюжие попытки, взрослые, вместо того чтобы помочь, показать как надо, недовольно ворчали, пресекали наши самостоятельные действия. Давая по рукам, они отбирали у нас возможность получать удовольствие от сознания чего-то своего. За нас услужливо убирали игрушки, постель, одевали и обували, выполняли любую работу, лишь бы мы не занимали их драгоценное время. И постепенно мы понимали: не стоит напрягаться, чтобы лишний раз услышать, что мы делаем все не так, как надо.

Лукьянова А. И. 2010. С. 171.

Селигман отмечает, что выученная беспомощность формируется к восьми годам и отражает веру человека в степень эффективности его действий. Он указывает на три источника формирования беспомощности:

1. Опыт переживания неблагоприятных событий, т.е. отсутствие возможности контролировать события собственной жизни; при этом приобретенный в одной ситуации отрицательный опыт начинает переноситься и на другие ситуации, когда возможность контроля реально существует. К неконтролируемым событиям Селигман относил обиды, наносимые родителями (можно добавить — и учителями и воспитателями детских учреждений), смерть любимого человека и животного, серьезную болезнь, развод родителей или скандалы, потерю работы;
2. Опыт наблюдения беспомощных людей (например, телевизионные сюжеты о беззащитных жертвах);
3. Отсутствие самостоятельности в детстве, готовность родителей все делать вместо ребенка.

Относительная устойчивость выученной беспомощности подтверждена Ф. Финхам с соавторами (Fincham et al., 1989) и М. Бернс и М. Селигманом (Burns, Seligman, 1989), причем последние из названных авторов считают, что беспомощность остается на всю жизнь.

Выученная беспомощность характеризуется проявлением дефицита в трех областях — мотивационной, когнитивной и эмоциональной. Мотивационный дефицит проявляется в неспособности действовать, активно вмешиваясь в ситуацию, когнитивный — в неспособности впоследствии обучаться тому, что в аналогичных ситуациях действие может оказаться вполне эффективным, и эмоциональный — в подавленном или даже депрессивном состоянии, возникающем из-за бесплодности собственных действий.

Гордеева Т. О. 2006. С. 93.

В дальнейшем свой бихевиоральный подход к выученной беспомощности Селигман переформулировал в когнитивно-бихевиоральный. При этом он исходил из взглядов Б. Вайнера (Weiner et al., 1971), показавшего, что настойчивость субъекта перед лицом неудачи зависит от того, как он интерпретирует эту переживаемую неудачу — просто как результат недостатка своих усилий или как результат обстоятельств, над которыми он не имеет власти или контроля. Селигман с коллегами (Abramson, Seligman, Teasdale, 1978) распространили эти взгляды на объяснение того, почему одни люди впадают в беспомощность, а другие нет. Это зависит от того, какой стиль объяснения неудачи имеется у человека — оптимистический или пессимистический.

У родителей детей с личностной беспомощностью и у родителей самостоятельных детей были обнаружены значимые различия в стилях воспитания.

Родители беспомощных детей в большей степени склонны проявлять неустойчивость стиля воспитания. Кроме того, очевидно, что влияние материнского и отцовского стилей воспитания на формирование личностной беспомощности и самостоятельности существенно различается. Матери беспомощных детей больше склонны к потворствованию, чем матери самостоятельных, чаще стремятся к максимальному и некритичному удовлетворению любых потребностей ребенка, превращая его желание в закон, а необходимость этого стиля воспитания аргументируют исключительностью ребенка, желанием дать то, чего они были лишены сами, отсутствием в семье отца. У детей с беспомощностью отцы, наоборот, менее склонны к некритичному удовлетворению любых потребностей ребенка, чем отцы самостоятельных детей. Можно предположить, что отцовское потворствование воспринимается ребенком как поощряющее самостоятельность, тогда как материнское — как подавляющее ее. По сравнению с матерями самостоятельных детей матери беспомощных детей в большей мере проявляют гиперпротекцию, уделяют ребенку чрезмерно много времени, сил и внимания, и его воспитание чаще становится самым важным делом в их жизни, они склонны также к чрезмерным требованиям-запретам (доминированию), а отцы этих детей, с одной стороны, не устанавливают четких границ и требований к поведению ребенка, закрепляют за ним слишком мало обязанностей, не привлекают его к домашним делам, а с другой — склонны к чрезмерности санкций (жесткому стилю воспитания), т. е. они чаще чрезмерно реагируют даже на незначительные нарушения поведения, больше привержены к строгим наказаниям за невыполнение семейных требований, убеждены в полезности для детей максимальной строгости <…>

И матерям, и отцам беспомощных детей свойственна проекция на ребенка собственных нежелательных качеств. Родитель в этом случае склонен видеть в ребенке те черты, наличие которых не хочет признавать в самом себе. Родитель ведет борьбу с этими качествами ребенка, как реальными, так и мнимыми, извлекая из этого эмоциональную выгоду для себя. Ребенку навязываются всякие негативные роли, и это позволяет отцу или матери верить в то, что у них самих этих качеств нет. Родители демонстрируют подспудную уверенность, что ребенок «неисправим», что он «по натуре» такой. <…> Ребенок, в свою очередь, может прикладывать усилия к тому, чтобы «исправиться», но поскольку отец и мать уверены (и демонстрируют это ему) в том, что измениться он не может, то реакция родителей на любой вариант его поведения остается той же. Таким образом, ребенок не может ощутить контроль над происходящим, что является важнейшей предпосылкой формирования беспомощности.

Кроме того, отцам беспомощных детей в большей степени свойственно предпочтение в ребенке детских качеств. Дети становятся беспомощными у отцов, которые в большей степени склонны создавать роль «маленького ребенка». Такие отцы больше поощряют у своих детей сохранение детских качеств (непосредственность, наивность, игривость), они испытывают страх или нежелание взросления детей, воспринимают взросление скорее как несчастье. Отношение к ребенку как к «маленькому» снижает уровень требований к нему. Ребенок не получает в достаточной мере опыта преодоления трудностей, ответственности, активного влияния на ситуацию. <…>

Беспомощность формируется у детей, чьи отцы имеют менее развитые отцовские чувства. Этой категории отцов беспомощных детей свойствен поверхностный интерес к делам детей, нежелание общаться с ними.

Циринг Д. А. 2009. С. 25–26.

По данным И. О. Девятовской (2005), формированию выученной беспомощности у менеджеров способствовал высокий уровень мотивации к избеганию неудач (это совпадает с данными Н. Боровской в отношении ленивых) и контроль за действием по типу ориентации на состояние (по Ю. Кулю). Способствует формированию выученной беспомощности у сотрудников авторитарный стиль руководства шефа.

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — состояние, в котором человек не пытается повлиять на ситуацию, даже когда может это сделать. Этот феномен открыл американский психолог Мартин Селигман в 1967 году в ходе ряда исследований.

В эксперименте Селигмана участвовали три группы собак, каждую из которых поместили в разные клетки. Животные из первой и второй групп получали лёгкий разряд тока через пол, а из третьей — контрольной группы — нет. Первая группа могла отключить ток, нажав на кнопку внутри клетки. У второй такой возможности не было: удары током прекращались только тогда, когда собаки из первой группы нажимали на кнопку.

Позже всех испытуемых посадили в ящики с перегородкой, которую легко можно перепрыгнуть. Животные получали удары током, и, чтобы избежать неприятных ощущений, им нужно было просто прыгнуть на другую сторону. Собаки из первой и третьей групп быстро сообразили, что нужно сделать, и переместились на безопасную территорию.

Собаки из второй группы так и остались там, где их било током, скулили, но даже не пытались убежать.

Селигман объяснил результаты тем, что животные из второй группы научились быть беспомощными. Они никак не могли повлиять на ситуацию в первой части эксперимента, поэтому решили, что от них ничего не зависит, и бросили любые попытки борьбы. Хотя перепрыгнуть перегородку для них не составило бы труда. Селигман сделал вывод: не сами неприятные ситуации, а мнимое отсутствие контроля над ними развивает выученную беспомощность.

Позже уже другие психологи провели подобный эксперимент на людях, правда, вместо тока раздражителем был громкий неприятный звук. Феномен выученной беспомощности Селигмана сработал и здесь.

Выученная беспомощность встречается сплошь и рядом: у детей, школьников и студентов («Я не понимаю этого предмета и ничего не могу с этим сделать, потому что я глуп»), сотрудников компаний («Меня не повысят в должности, потому что я не справлюсь с задачами»), жён и мужей («Партнёр продолжит изменять мне, но я не уйду, потому что больше никому не нужен / не нужна, и этого не исправить»).

Человек, который научился беспомощности, уверен, что ему не под силу влиять на свою жизнь. Он не увидит возможностей, даже если ему их принесут на блюде и ткнут пальцем.

Он всегда найдёт отговорку:

• Это у других получится, а я не смогу.
• Мне это не по силам.
• Зачем я буду пробовать, если ничего не выйдет.
• Я всегда таким был и ничего менять не собираюсь.
• Я этого вообще не хочу, мне и так нормально.

Когда человек думает, что не в состоянии контролировать ситуацию, он перестаёт предпринимать активные действия по устранению проблемы. Очевидно, что выученная беспомощность сильно снижает качество жизни.

Кроме проявления апатии и бездействия человек может смещаться на другую цель, результат которой осязаем, вместо поиска решения настоящей проблемы. Например, убраться в квартире или приготовить ужин.

Выученная беспомощность может проявляться в любых сферах и стать кредо по жизни, сделав из человека вечную жертву ситуации.

Научившись беспомощности, человек верит, что его успехи — случайность, а неудачи — это его вина. Всё хорошее, что с ним происходит, случается не из-за его действий, а по счастливому стечению обстоятельств. А вот неудачи преследуют его только потому, что он недостаточно умён, амбициозен и настойчив.

В чём причины такого состояния

Выученная беспомощность — приобретённое состояние. С ней не рождаются, она формируется в течение жизни под влиянием определённых факторов.

Воспитание, отношение родителей и учителей

Часто выученная беспомощность появляется в детстве. Неосознанно родители или учителя прививают ребёнку это состояние:

• Нет очевидной связи между действиями и последствиями (ребёнок не понимает, как и на что влияют его действия).
• Последствий действий на самом деле нет (это относится как к наказаниям, так и к поощрениям).
• Последствия разных действий одинаковы (за осознанную ложь и случайную порчу вещей наказания одинаковые; за хорошую оценку по сложному предмету и вымытую посуду одно и то же поощрение).

Иногда ребёнок просто не может понять причину: «Почему происходит именно так и могу ли я что-то сделать?» Например, школьник получил плохую оценку и не понимает почему. Он думает, что недостаточно умён для конкретного предмета, а может, банально не нравится учителю. Если ребёнок видит причину в том, на что повлиять не может, то перестаёт стараться. Когда учитель даёт ему понять, что тот способен выучить предмет и получить хорошую оценку, он не будет чувствовать себя беспомощным.

Важно, чтобы ребёнок видел связь между своими стараниями и результатом.

Эти причины могут развить выученную беспомощность не только у детей, но и у взрослых — в работе, личной или повседневной жизни.

Череда неудач

Когда активные действия не приводят к результату ни один, ни два, а куда больше раз, у человека опускаются руки. Он постоянно что-то делает, но выхлопа от этого нет.

Шаблонное мышление

Мужчина — добытчик, а женщина сидит дома и воспитывает детей. Навязанные обществом и зачастую утратившие свой первоначальный смысл стереотипы мешают человеку дойти до цели, ведь «так не принято, зачем я буду идти против правил».

Менталитет

В стране, где граждане ограничены в действиях и не могут защитить свои права, феномен выученной беспомощности — обычное дело. Люди думают, например: «Я не буду подавать заявление в суд, потому что всё равно проиграю».

Это состояние беспомощности переходит на другие сферы жизни, человек перестаёт верить в свои силы и живёт по принципу «бездействие — это норма».

Как бороться с выученной беспомощностью

Установить связи между действиями и последствиями

Всегда ищите связь между тем, что вы сделали, и тем, что вы получили. Это касается как позитивных, так и негативных событий. Нужно понять, какой вклад сделали вы, чтобы результат стал таким, каким он стал. Важно не переставать действовать.

Принять неудачи

Если у вас случаются неудачи, значит, вы действуете. Без неудач не обойтись, более того, они учат нас не совершать ошибки вновь. Относитесь к ним как к опыту, благодаря которому вы скоро добьётесь успехов.

Стать оптимистом

Селигман считал, что у пессимистов больше шансов научиться беспомощности, чем у оптимистов, так как у них разные стили атрибуции — объяснения причин тех или иных действий человека.

Чтобы стать оптимистом, нужно переосмыслить стиль атрибуции. В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» Селигман предлагает тест, который поможет определить ваш стиль атрибуции. Попробуйте пройти его.

Внутренняя или внешняя атрибуция

Человек приписывает ответственность за ситуацию себе или внешним факторам.

• Как думает пессимист: «Я не справился с задачей, потому что я глуп», — пример внутренней атрибуции.
• Как думает оптимист: «Я не справился с задачей, потому что было дано слишком мало времени. Ещё чуть-чуть, и всё бы получилось», — пример внешней атрибуции.

Стабильная или временная атрибуция

Неудачи происходят постоянно или случаются иногда.

• Как думает пессимист: «Мне всегда отказывают в помощи, так было ещё со школы, потому что на меня всем плевать», — пример стабильной атрибуции.
• Как думает оптимист: «Сегодня он не смог мне помочь, потому что его жена рожала, и это важнее моей проблемы», — пример временной атрибуции.

Глобальная или конкретная атрибуция

Человек видит проблему глобально, а не в конкретной детали.

• Как думает пессимист: «Я не умею общаться с людьми, меня никто не слушает, потому что я зануда», — пример глобальной атрибуции.
• Как думает оптимист: «У меня не складываются отношения с этим человеком, потому что у него совсем другие взгляды на жизнь», — пример конкретной атрибуции.

Результаты теста покажут, как вы относитесь к разным ситуациям, какой стиль атрибуции используете и чего в вас больше — оптимизма или пессимизма.

Если в вас больше пессимизма, то нужно работать над оценкой ситуаций. Ищите причины возникшей проблемы. Если вы всегда вините во всём себя, пересмотрите это и подумайте, какие ещё факторы могли повлиять на исход событий. Речь идёт не о собственном оправдании, а об объективности и адекватности вашей оценки.

Попробовать метод ABCDE

Мартин Селигман и психолог Альберт Эллис разработали метод, с помощью которого можно победить пессимизм и научиться реагировать на неприятные ситуации адекватно.

• Ситуация. Беспристрастно опишите её: «Я опоздал на важную встречу».
• Ваше убеждение. Скажите, что вы думаете об этой ситуации: «Я вышел заранее, но автобус сломался, а потом я попал в пробку. Общественный транспорт работает отвратительно, а пробки — из-за неопытных водителей».
• Последствия. Подумайте, какие чувства и эмоции вызывают у вас убеждения: «Я был очень зол, накричал на случайного прохожего, весь день пошёл насмарку. Больше никогда не поеду на автобусе на работу».
• Внутренняя дискуссия. Обсудите с собой вашу реакцию на ситуацию: «Я погорячился? Я впервые попал в пробку на этом отрезке дороги, потому что там был ремонт. Общественный транспорт достаточно развит, перед важными встречами нужно планировать несколько маршрутов, чтобы не попасть в такую ситуацию снова».
• Отдача. Опишите, как вы чувствуете себя после осмысления реакции: «Я смог справиться с гневом и мне стало легче. Я рад, что у меня получилось взглянуть на вещи разумно».

Если регулярно разбирать каждую ситуацию по полочкам, вы научитесь трезво оценивать происходящее и начнёте мыслить позитивно. А позитивный настрой важен для борьбы с выученной беспомощностью.

Обратиться к специалисту

Когда своими силами справиться с проблемой не получается, стоит обратиться к специалисту. Выученная беспомощность — серьёзная проблема, которую не нужно игнорировать.

В 60-х годах прошлого века американский учёный Мартин Селигман, основатель направления позитивной психологии для бизнеса, проведя ряд исследований, установил наиболее распространённую причину, по которой люди чувствуют себя несчастными.

Как оказалось, человек несчастен, когда думает, что не может повлиять на ситуацию. Причём для некоторых состояние беспомощности становится нормой, превращаясь в «выученную беспомощность».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами. Надежда Бондаренко, бизнес-тренер и профессиональный оптимист

Симптомы выученной беспомощности

«Я ничего не смогу изменить, ничего не смогу с этим поделать!» – ключевая фраза беспомощных людей. Человек, страдающий выученной беспомощностью, пассивен и безынициативен.

Например, я часто слышу от участников тренингов: «Сейчас кризис, мы ничего не можем дорого продать».

Выученная беспомощность может проявляться собиранием жалоб и несправедливостей от других сотрудников, постоянными проявлениями недовольства: «В этой компании всегда так», «Ничего нельзя сделать, имея такое начальство», «Здесь все против меня» и так далее.

В другой раз она порождает чувство вины: человек бесконечно кается, бия себя в грудь и признаваясь во всех ошибках, реальных и надуманных. Очень много энергии тратится на то, чтобы оправдываться, и она совсем не вкладывается в конкретные действия.

В обоих случаях, независимо от того, жалуется сотрудник или кается, на него нельзя положиться, поскольку от попыток самостоятельно что-то изменить или исправить он отказывается, крайне редко соглашается брать на себя какую-либо ответственность, никогда не идёт на риск. Потери для бизнеса от такого работника очевидны. Компания недополучает свою прибыль. А человек не реализует свой потенциал.

Фото: .com

К тому же, поскольку эмоции заразительны, симптомом выученной беспомощности порой страдает весь коллектив. И тогда любой новый сотрудник, который предложит свою схему изменений или активных действий, непременно услышит в ответ: «Тебе что, больше всех надо?..».

Причины возникновения выученной беспомощности

Выученная беспомощность может завладеть человеком после пережитой негативной ситуации, которую он не мог контролировать. Сильный стресс, потеря близких, стихийное бедствие, экономический кризис – все эти события способны выбить почву из-под ног. Объясняя самим себе причины и возможные последствия произошедшего, мы начинаем убеждать себя, что от нас в этой жизни ничего не зависит.

Выученная беспомощность может быть порождением менталитета. Например, живя при тоталитарном режиме, люди из поколения в поколение привыкают к тому, что ими управляют, а они сами ни на что не влияют.

Но чаще всего состояние выученной беспомощности становится следствием череды обычных неудач.

Фото: .com

Каждому знакомо ощущение, когда опускаются руки, и ты просто не знаешь, куда и как двигаться дальше. Вопрос только в том, как долго человек пребывает в этом состоянии и насколько быстро начинает предпринимать шаги, чтобы преодолеть, изменить ситуацию. Или пережитый стресс оказывается сильнее, загоняя свою жертву в замкнутый круг негативных мыслей и пассивности?

Любопытный факт: учёные установили, что женщины больше мужчин подвержены выученной беспомощности. Главная причина кроется в воспитании. Девочек, как правило, воспитывают в пассивности, как «слабый пол», в то время как мальчикам с детства внушают, что они должны действовать. К тому же женщины особенно склонны долго «прокручивать» в голове одну и ту же негативную мысль. В психологии этот «апокалиптичный» мыслительный процесс называется эффектом руминации. Руминация вытягивает энергию, опустошает, приводит к отказу от активных действий

К примеру, руководство объявляет, что, в связи с экономическим кризисом и резким падением продаж, работникам больше не будут платить фиксированную часть заработной платы, оставив только бонусную.

В результате многие сотрудники пребывают во вполне оправданной печали, теряют стимул к работе, увольняются. Другие, после недолгих переживаний и размышлений, приходят к выводу, что теперь они сами могут регулировать свой заработок, а это не так уж плохо.

Первая позиция по-человечески понятна, но неэффективна ни для компании, ни для самих сотрудников. Вторая рано или поздно приведёт к положительному результату.

Студенты из контрольной группы, участвующие в исследовании Мартина Селигмана, должны были нажимать на кнопку, чтобы избавиться от неприятного звука. По замыслу эксперимента, далеко не всегда эти простейшие действия венчались успехом. В результате одни участники после двух-трёх неудачных попыток остановить нестерпимый звук вовсе отказывались предпринимать что-либо, другие продолжали упорно жать на кнопку, пока не достигали желаемого результата.

Так почему, пережив потерю или неудачу, кто-то восстанавливается за несколько минут или дней и движется дальше, несмотря ни на что, а кто-то годами пребывает в состоянии выученной беспомощности, рискующей перерасти в клиническую депрессию?

Оказалось, что всё дело во внутреннем объяснении, которое каждый человек даёт себе в ответ на неудачу, в типе мышления – оптимистическом или пессимистическом.

Фото: .com

Столкнувшись с резким отказом, грубостью, другим негативным фактором, оптимист скажет себе: «Не мой день! Вернусь к этому завтра». Любую неудачу он сглаживает внешним объяснением.

Пессимист начнёт искать причины отказа в себе и в конце концов поставит крест на возможности успеха – сегодня, завтра или в любой другой день: «Я всё равно на это не способен», «Я всё равно этого не добьюсь».

«Я дурак, сам кругом виноват» – это не аксиома, не правило и не закон. Это лишь таракан, которого надо выкинуть.

Антиподы самомотивации – самосаботаж, самокопание, самокритика и самобичевание – уже давно стали для многих нормой.

При этом, как говорят участники программы развития мышления: «Я люблю всё вокруг. Я люблю свою семью, люблю свою дочку, люблю свою работу и своих клиентов, так же как и партнёров. Но вся эта любовь не помогает мне тащить с собой кучу тараканов в голове, не мешает мне спотыкаться на ровной дороге и падать с рюкзаком кирпичей в овраг».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Рисунок Надежды Бондаренко

Три метода лечения выученной беспомощности

Если вы замечаете у себя симптомы выученной беспомощности, срочно берите свои мысли и энергию под контроль.

1. Постарайтесь определить области работы или личной жизни, на которые вы точно можете повлиять, – то, что лежит в области вашего контроля. И сделайте первые маленькие шаги на пути перемен. Осознанно зафиксируйте «зону» своего влияния. Можно это записать или нарисовать: Что я могу сделать? Что висит как «низкорастущий плод», до которого можно дотянуться рукой и сорвать?

Например, один звонок клиенту лежит в зоне вашего контроля. И даже пять звонков.

Выписывайте пять зон «»низкорастущих плодов», пять зон контроля каждый день и начинайте делать это. А после этого фиксируйте результаты в дневнике Успехов, независимо от исхода звонка.

Для борьбы с выученной беспомощностью можно периодически практиковать упражнение под названием «Цена неудачи».

Например, вы считаете нужным поторговаться с клиентом. Предложить руководителю способ решения какой-то проблемы, бизнес-план. Высказать недовольство коллеге, который не прав. Слова постоянно крутятся у вас на языке, но вы боитесь последствий, если выскажитесь вслух.

Подумайте о том, к каким реальным последствиям для вас это может привести, взвесьте «за» и «против». Возможно, при здравом размышлении вы придёте к выводу, что за эти слова вас никто не уволит и не разразиться бранью в ответ. Худшим вариантом будет, если клиент не пойдёт на уступки, руководитель не примет вашего предложения, а коллега не изменит своего отношения. И тогда вы просто вернётесь в ту же точку, с которой начали. Цена неудачи будет нулевой.

С другой стороны, когда попытка сделана, есть шанс, что она будет успешной. Если же вы промолчите, такого шанса не будет.

Рисунок Надежды Бондаренко

2. Корректируйте стиль своего мышления. Не обвиняйте себя, ищите сбалансированные внутренние объяснения неудач.

Маленький пример: забыла свои вещи на полке в вагоне поезда. Вернувшись домой, по стереотипу, начала себя накручивать. Вовремя спохватилась, остановила «катастрофирование». Успокоившись, позвонила в РЖД и… осознала временность неудачи. Оказалось, что проблема легко решаема. Вскоре мне позвонили из РЖД и сообщили, что вещи едут из Таллинна домой.

Попробуйте перестроить внутренний монолог-руминацию (когда в голове вертится одна и та же негативная мысль) в конструктивный диалог с самим собой.

Учитесь в сложных ситуациях задавать себе правильные вопросы.

Например: почему я так уверен, что меня уволят, что заставляет меня так думать, какая выгода мне от того, что я так думаю?

Научитесь отличать реальные объективные факты от своих убеждений. Ведь мы часто находимся в плену у своих мыслительных привычек просто потому, что однажды «прикрепили» к событию особое убеждение, наделив его смыслом. Это убеждение либо помогает нам в жизни, либо тормозит.

Рисунок Надежды Бондаренко

Основы психологии личной безопасности

Экстремальные ситуации, с которыми может столкнуться человек в современном мире (пожар, природные и промышленные катастрофы, нападение преступника, захват заложников и др.) с психологической точки зрения характеризуются сильным психотравмирующим воздействием событий, происшествий и обстоятельств на психику. Это воздействие может быть мощным и однократным (нападение преступника, стихийное бедствие) или интенсивным и многократным. Оно характеризуется различной степенью внезапности, масштабности, может служить источником как объективно, так и субъективно обусловленного стресса (из-за недостаточной опытности, психологической неподготовленности, низкой эмоциональной устойчивости каждого конкретного человека).

Общим и обязательным критерием для диагностики стресса является факт переживания индивидом события, выходящего за пределы обычного человеческого опыта, способного травмировать психику практически любого здорового человека, например, серьезная угроза жизни и здоровью, как своему, так и близких или друзей; внезапное разрушение жилья или общественного здания и т.п. Под «обычным» же человеческим опытом понимаются такие события как утрата близкого человека, произошедшая в силу естественных причин, тяжелая хроническая болезнь, потеря работы или семейный конфликт.

Наиболее мощными, или экстремальными, стрессорами являются стихийные бедствия, техногенные катастрофы, а также события, являющиеся результатом целенаправленной, часто преступной деятельности: диверсии, террористические акты, боевые действия и прочее.

Наиболее уязвим к воздействию стрессов детский организм и психика в силу своей несформированности и хрупкости. Источником психического травматизма выступают самые различные события, имеющие место в нашей жизни, которые можно отнести к критическим.

Критический инцидент — это всякая встречающаяся на практике ситуация, вызывающая необычайно сильные эмоциональные реакции, которые могут отрицательно повлиять на жизнедеятельность человека либо непосредственно на месте событий, либо позже.

Психологическая реакция на травму, как мы уже отмечали, может быть различной, однако в ней можно выделить три основных фазы:

1. Психологический шок — угнетение активности, нарушение ориентировки в окружающей среде, дезорганизация деятельности и отрицание происшедшего (своеобразная охранительная реакция психики).
2. Воздействие — характеризуется выраженными эмоциональными реакциями на событие и его последствия. Это могут быть сильный страх, ужас, тревога, гнев, плач, обвинение — эмоции, отличающиеся непосредственностью проявления и крайней интенсивностью. Постепенно эти эмоции сменяются реакцией критики или сомнения в себе. Она протекает по типу «что было бы, если бы…» и сопровождается болезненным осознанием неотвратимости происшедшего, признанием собственного бессилия. Характерный пример — это описанное в литературе чувство «вины за выживание», нередко доходящее до уровня глубокой депрессии. Данная фаза является критической в том отношении, после нее начинается либо процесс выздоровления (реагирование, принятие реальности, адаптация к вновь возникшим обстоятельствам), либо происходит фиксация на травме и последующая хронификация пост­стрессового состояния. Динамика психического состояния пострадавшего определяется как совокупностью его индивидуально-психологических особенностей, так и воздействием микросоциальных, социально-психологических факторов, конкретных жизненных обстоятельств. На реадаптацию после перенесенного травмирующего события оказывает влияние немедленность помощи, ее эффективность и квалификация специалиста, предоставляющего помощь. Значи­тельную роль в предупреждении постстрессового синдрома, имеет наличие дружеской поддержки, оказания социальной помощи и т.п.

Помните: последствия стрессовой ситуации могут иметь отсроченное действие. Поэтому, для борьбы с последствиями стресса необходимо:

1. Общение. Вы должны общаться с другими людьми, не замыкайтесь в себе.
2. Сочувствие. Проявляйте сочувствие друг к другу и сожаление, что случилась подобная ситуация.
3. Контроль. Контролируйте свое поведение и ситуацию.
4. Убежденность. Вы должны верить, что сделали все, что должны были сделать в этой ситуации.
5. Чистая совесть. Вы должны верить, что все сделанное Вами было правильным.

Страх и его преодоление

Человеческий организм, с его психикой, является достаточно устойчивой системой, даже при наличии сильных напряжений.

И все же, под влиянием внезапной и сильной психической травмы человек испытывает страх. По мнению Зураба Кекелидзе, профессора, доктора медицинских наук, лишь около 30% людей могут совладать с собой.

У остальных же 70% людей реакция протекает по-разному. Одни застывают в ужасе, словно превращаются в соляный столб. Кругом может все рушиться, сыпаться и гореть, но обездвиженные, немевшие люди ведут себя словно сторонние наблюдатели.

У других, напротив, развивается реакция психического и физического возбуждения. Они бесцельно двигаются, куда-то бегут, кричат, подталкиваемые паническим, безбрежным страхом. Такое становится возможным в силу возникновения конкретной критической ситуации, когда вопрос стоит между жизнью и смертью.

В критических ситуациях, таким образом, одна из главных задач: преодоление страха. Страх парализует волю человека, часто ведет к спонтанным и хаотическим действиям, снижает надежность и эффективность деятельности в опасных ситуациях. По своей психологической природе страх — это чувство, возникающее в процессе работы мышления и воображения, предвосхищающих опасность для жизни, здоровья и самочувствия человека. Опасность связывается со страданиями и ведет к возникновению чрезмерных по интенсивности эмоциональных переживаний. Страх варьирует от эмоций опасения, боязни, испуга к чувству ужаса, приводящего человека к потере целенаправленности в поведении, стремлению уйти, скрыться от источника опасности.

Здесь главное — удержать массу от паники, главное средство — определенность информации.

Наличие информации о столкновении с реальной опасностью ведет к снижению страха, а неопределенность информации увеличивает интенсивность отрицательных переживаний у человека.

Владение конкретной информацией активизирует познавательные процессы человека и заставляет его искать выход из сложившейся ситуации. Поиск решения уменьшает напряженность эмоций.

Динамика страха включает такие фазы:

1. фаза — тревога, осознание опасности
2. фаза — осознание своей уязвимости, слабость и беспомощность как
   осознаваемая реакция
3. фаза — перефокусировки: переключение от внутреннего тупика к внешним
   физическим действиям
4. фаза — выживание: необходимый контроль за ситуацией, решение,
   выполнение плана действий
5. фаза — действие, ответная реакция, осознанность действия, фокусировка
   сознания
6. фаза — результат: осуществление тактики и действия.

Принято считать, что страх невозможно преодолеть логическим путем, мысленными уговорами и приказаниями, волевым напряжением. Можно выделить два основных пути в развитии самообладания и преодоления чувства страха: самовоспитания и применение специальных психотехнических приемов.

Применяемые для преодоления страха психотехнические приемы позволяют снимать отрицательные переживания и создавать особые мыслительные состояния. Считается, что локализация страха возможна на уровне достижения согласия с самим собой по принципу «будь, что будет». В этом случае интеллект перестает просчитывать варианты угрозы здоровью и жизни человека, останавливается мысленный поток и резко обостряется восприятие окружающей обстановки. В силу этого происходит эффективное включение в работу, что само по себе устраняет страх.

Борьбу со страхом можно вести с помощью привлечения психотехники В.Франкла. Особенно она хорошо удается детям, кроме того, ее можно превратить в игру. При ее применении от человека требуется, чтобы он захотел осуществления того, чего опасается, например, проявления страха. В этом случае человек должен сказать себе (в юмористической форме): «ну сейчас я всем покажу, как надо бояться и как потеть, чтобы пот проливался литрами, а руки и ноги будут выделывать такие фигуры, будто я танцую». Тут же можно организовать соревнование, кто лучше всех боится. Такое парадоксальное побуждение, как показывает практика, позволяет локализовать проявление страха.

С целью преодоления своих страхов можно составить их перечень и рассказать о своих страхах другим людям. Таким человеком может быть не только близкий человек, но и психолог.

Опасность и личностные факторы

Центральным понятием для уяснения сущности ситуации, в которой может быть нанесен ущерб здоровью человека или получена психическая травма является понятие «опасность». Опасность — это стрессовый фактор, отражающий осознание человеком того обстоятельства, что поведение преступника, действие стихийных сил природы, авария или катастрофа могут причинить ему физический или психологический вред, привести к несчастному случаю и возможно, гибели. Осознание опасности обычно сопровождается сильными эмоциональными переживаниями и отрицательными психическими состояниями.

В свете вышесказанного, для предотвращения паники, массовой истерии среди детского коллектива, необходимо скрыть степень опасности от детей, сосредоточить их внимание на отвлекающих действиях, занять их какой-либо деятельностью.

Кроме того, известно, что все люди по-разному реагируют на внезапные ситуации, связанные с риском для жизни и здоровья. Связано это в первую очередь с индивидуально-психологическими характеристиками человека и особенностей его нервной системы.

К группе факторов, устойчиво повышающих подверженность опасности можно отнести:

1. Функциональные изменения в нервной системе или других органах, имеющие болезненный характер (например, диабет, сердечные заболевания, головные боли, бессонница и т.п.).
2. Различные изъяны органов чувств, например частичная потеря зрения, глухота и т.д.
3. Нарушения связи между сенсорными и двигательными центрами высших отделов нервной системы, недостаточная
   ловкость. Вследствие таких нарушений человек не может с должной быстротой реагировать на внешние воздействия, воспринимаемые его органами чувств.

1. Неуравновешенность эмоциональных процессов: повышенная тревожность ведет к неадекватному поведению, импульсивность, эффективность в действиях приводят к легкомысленному, необдуманному поведению и т.п.
2. Неумеренная склонность к риску ведет к переоценке своих возможностей.
3. Недостаточный уровень интеллекта, низкая сообразительность
4. Пристрастие к алкоголю или наркотикам, которые отрицательно влияют на все стороны психической жизни.

Если в коллективе, как среди детей, так и среди взрослых имеются лица с указанными чертами, то в случае возникновения чрезвычайных ситуаций необходимо в первую очередь обратить внимание на них и оказывать помощь именно им, так как они не могут адекватно реагировать на чрезвычайные обстоятельства и могут только усилить панику и увеличить количество жертв.

Наряду с факторами, устойчиво повышающими подверженность человека опасности, имеются также такие факторы, которые или появляются лишь в определенные периоды жизни человека или влияют на поведение человека в течение короткого времени, исчисляются несколькими часами или даже минутами: пониженная активность, депрессия, утомление, переутомление, отсутствие полноценного сна, болезненные состояния, а также употребление алкоголя в течение предшествующих суток.

На поведение человека также влияет его опыт пребывания в экстремальных ситуациях. Причем установлено, что этот опыт имеет двоякое влияние, которые получили название — эффект Карпентера и эффект «обожженных пальцев».

Эффект Карпентера связан с тем, что человек, получивший в опасной ситуации физическую или психическую травму, теряет веру во избежание несчастных случаев в будущем, у него может развиться «беспокойство тревоги», требующее психо­терапевтического вмешательства.

Эффект «обожженных пальцев» представляет противоположную характеристику поведения человека. В этом случае, человек, переживший опасность, становится более предусмотрительным, осторожным, у него развивается способность к мотивированному и разумному риску.

Степень личностной сопротивляемости в ситуациях, опасных для жизни и здоровья людей, также зависит от степени сформированности так называемой установки на выживание. Установка на выживание представляет собой готовность и предрасположенность человека к целенаправленной, надежной самозащите в условиях опасной для его жизни и здоровья ситуации, которая базируется на самой древней человеческой потребности — потребности в безопасности, потребности выжить, во что бы то ни стало. При этом потребность в безопасности предполагает знание правил поведения в экстремальных ситуациях. Сюда можно включить и знания по эвакуации из здания при пожаре, либо другой катастрофы, знание действий, в случае техногенных катастроф или землетрясения, знания по обеспечению бытовой безопасности: не входить в лифт с незнакомыми людьми, не открывать дверь незнакомым людям, не возвращаться поздно ночью по пустынной улице, не распространяться о доходах и т.п., а также знание правил поведения в таких криминальных ситуациях, как «захват заложников».

Если Вы все же стали жертвой преступления, или попали в чрезвычайную ситуацию, то:

1. Не поддавайтесь панике
2. Стремитесь преодолеть страх, помните: преодолев свой страх, вы решили проблему на 80%.
3. Действуйте: по-возможности возьмите инициативу в свои руки
4. Если ситуация не позволяет действовать, сохраняйте спокойствие: ваше равновесие и спокойствие вселят в вашего противника неуверенность и сомнение.

Возникновение ситуации «захвата заложника» требует соблюдения одного единственного правила: выполнять все требования преступников.

Кроме того, важно не предпринимать самостоятельных шагов по освобождению, особенно когда заложников много, так как своими действиями можно поставить под угрозу жизнь других людей, не провоцировать преступников на агрессивные действия против вас или других заложников, что еще раз говорит о необходимости выполнять все требования преступников. Единственное полезное, что можно сделать в ситуации «захвата заложника» — постараться запомнить как можно больше деталей, характеризующих преступников.

В ситуациях «захвата заложников» широко известен так называемый «Стокгольмский синдром», который возникает в случае длительного общения заложников с преступниками и который выражается в проявлении у заложников симпатии и сочувствия к преступникам. Связано это психологическое явление с тем, что совместное переживание травматических событий, экстремальных ситуаций сближает людей, независимо от их взглядов и поведения. Поэтому люди, пережившие такое мощное воздействие стресс-факторов, нуждаются в целенаправленной психологической помощи и поддержке.