Ягодицы как накачать

Ягодицы как накачать

Содержание

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

  • классические (под углом 90 ͦ);
  • глубокие (25-35 ͦ);
  • с весом (гантелями, штангой);
  • плие;
  • сумо;
  • приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

  1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
  2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
  3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
  4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
  5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.
Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.
Важно!
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

  • А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
  • Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
  • В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.
Комплекс А
Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.
Упражнения для понедельника и пятницы:
1. Приседания.
Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.
Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.
Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.
Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.
Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка
Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.
Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его, до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.
3. Плечевой мостик.
В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.
Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.
Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».
Упражнения для ягодиц — тренировка в среду:
Махи ногой в сторону.
Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений. Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту. После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.
После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.
Комплекс Б

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.
Комплекс B

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений. опубликовано

Вопросы, касающиеся собственной внешности, никогда не перестанут быть объектом пристального внимания. Наболевшая тема большинства женщин раз за разом открывает им различные недостатки своей фигуры: то талия недостаточно узкая, то ноги слишком кривые, то ягодицы не так велики, как хотелось бы. Последнее особенно актуально, так как ни одна пятая точка не остается без внимания, являясь одним из признаков привлекательности как у женщин, так и у мужчин. А для кого-то еще и служит решающим фактором при выборе партнера. Кто-то отправляется за упругими ягодицами в спортзалы, бассейны или фитнес-клубы, а другие стараются накачать ягодичные мышцы дома. Как же быстро накачать ягодицы в домашних условиях и сделать пятую точку упругой и привлекательной?

Когда пора приводить ягодичные мышцы в тонус?
Причин, которые приводят к потере упругости ягодичных мышц, предостаточно, и все они довольно банальны и просты:

  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • вредные привычки;
  • неправильное питание;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • беременность и роды.

В следствие этого кожа становится дряблой, мышцы теряют тонус и даже появляется целлюлит. Пора бить тревогу и срочно начинать работать над собой!
Как можно накачать ягодицы?
Качать ягодицы можно где угодно и когда угодно. Главное, избавиться от своей лени, увеличить активность и искать возможность для тренировки мышц:

  1. Замените подъемы на лифте походами по ступенькам. Такая дополнительная ежедневная нагрузка положительно скажется не только на тренировке ягодичных мышц, но и подтянет ножки, потренирует дыхание и увеличит выносливость.
  2. Поднимайтесь пешком по эскалатору. В метро, в торговых и бизнес центрах старайтесь не стоять на ступеньке эскалатора, а продвигайтесь по нему пешком. Так вы и до назначенного места вовремя доберетесь, и мышцы потренируете.
  3. Ежедневные пешие прогулки. Если до вашего дома осталось всего пара остановок, не поленитесь прогуляться по улице. Пешие прогулки полезны всегда.

На первый взгляд — это мелочи. Но если принять их к сведению, то желание иметь красивые подтянутые ягодицы исполниться быстрее.
Как качать ягодицы дома?
Если нет времени на походы в спортзал или бассейн, то быстро накачать ягодицы в домашних условиях тоже можно, и для этого существует ряд упражнений:

  1. Выпады. Встаем прямо, руки на поясе. Одной ногой делаем широкий шаг вперед и опускаемся, держа спину прямо. Вторую ногу вытягиваем максимально так, чтобы ее пятка приподнялась. После отталкиваемся первой ногой и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, меняя ноги. Выпад можно делать так и вперед, так и назад, а еще боковые и с гантелями.
  2. Приседания. Можно начать делать приседания. Начиная с 10 приседаний, постепенно увеличивайте нагрузку. Кроме обычных приседаний можно делать приседания с грузом или у стены.
  3. Махи ногами. Это очень простое и эффективное упражнение для тренировки мышц, которое позволяет быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Встаем на четвереньки. Одну ногу поднимаем вверх и задерживаем на пару секунд для дополнительной нагрузки. Носочек смотрит вниз. Затем опускаем ее и заводим под грудь, на колено не ставим. Несколько раз делаем упражнение одной ногой, потом другой.
  4. Махи ногами лежа. Нужно лечь на бок, упереться на локоть, свободную руку поставить на ладонь перед собой. Ногу нужно поднимать как можно выше, носок тянуть на себя. Повторить упражнение нужно несколько раз, потом перелечь на другой бок и проделать то же самое второй ногой.
  5. Ходьба ягодицами. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. И, переступая ягодицами, двигайтесь вперед, потом назад.
  6. Сжимание мяча. Присядьте на край стула, спину держите прямо. Зажмите мяч между коленями и сжимайте его 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  7. Шаги по стене. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стену по углом 90 градусов. Делайте шаги вверх по стене, приподнимая ягодицы, потом вниз. Это упражнение специально для ленивых. Такие шаги помогают быстро накачать ягодицы в домашних условиях.
  8. Подъем таза. Лягте на пол и согните ноги в колене, ступни полностью касаются пола. Руки положите вдоль туловища. Поднимайте таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Опора во время подъема переходит на плечи и стопы.
  9. Подъемы ног. Упражнение делается лежа на полу. Руки — вдоль тела. Медленно поднимаем ноги (45 градусов) и задерживаем в максимальной точке несколько секунд. Потом ноги опускаем и повторяем упражнение несколько раз.

Все эти упражнения просты и эффективны. Очень важно перед началом занятий делать разминку, например, дыхательную и шаги на месте.
Полезные советы, которые помогут сделать ягодицы упругими
Кроме упражнений быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке помогут следующие советы:

  1. Массаж для упругости ягодиц. Массаж можно проводить в душе мочалкой или махровой перчаткой. Массировать кожу на ягодицах нужно до тех пор, пока она не станет розовой.
  2. Водная гимнастика. Весь секрет в контрастном душе, который подтянет не только ягодичные мышцы, но и сделает кожу всех частей тела упругой.
  3. Компрессы для ягодиц. Их нужно делать после массажа на разогретую кожу. Намажьте бедра и ягодицы кремом для упругости кожи, оберните в фольгу или пленку на 30-40 минут. После чего снимите ее и удалите остатки крема.

Если выполнять упражнения регулярно, то первые результат будут видны уже через месяц.

Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет тренажер степпер.

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

  1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
  2. Спина – ровная.
  3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
  4. Колени не выходят за линию стоп.
  5. Дыхание — ровное.
  6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
  7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

После первых тренировок может разболеться тело от полученной нагрузки. Чтобы избежать этого, делайте после тренировки стрейтичинг, а также стоит принять теплую ванну, наполненную морской солью.

Через день — два ваше тело восстановится, и ощущения боли в ягодичных мышцах полностью пропадут. Спустя 3-4 недели вы отметите, что ваши ягодицы приковывают восхищающийся взгляд мужчин, а также завистливых барышень.

Милые девушки, а как вы качаете ягодицы в домашних условиях?

P.S. Обязательно посмотрите видео и возьмите себе в программу некоторые упражнения.

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.

Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу

Красивая, объемная женская попа всегда будет в моде. Однако не у каждой девушки красивые ягодицы даны от природы.

Поговорим о том, как увеличить ягодицы в домашних условиях, если их форма и объем не совсем удовлетворяют потребностям в красоте.

Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек всегда зависит от двух основных моментов:

  1. масса мышц,
  2. и физическая подготовка или тренированность

Потеря объема бедра и ягодичных мышц происходит в том случае, если девушка ведет сидячий образ жизни и малодвигается.

Такая жизненная позиция негативно действует на все тело, но касательно женских форм, в первую очередь «бьет» по ягодицам.

Пропадает внешняя привлекательность ягодиц, они становятся дряблыми, вялыми, плоскими, возможно ,под одеждой их еще можно скрыть, но на пляже, в купальнике все последствия отсутствие спорта и правильного питания бросаются в глаза.

Обратите Внимание!

Вместе с сидячим образом жизни часто развивается гиподинамии, а это в нашей сегодняшней жизни прямой путь к дегенеративным изменениям ягодичных мышц. Помимо того, что они становятся плоскими, со временем попа начинает обвисать, а бедра терять в объеме и эластичности.

А ведь поддерживать бедра и ягодицы в прекрасном состоянии очень просто! Достаточно регулярно нагружать их физическими упражнениями и вести правильное питание, причем не обязательно при этом садиться на жесткие диеты.

Но самое главное, сделать попу объемный, красивой, увеличить ягодицы или не допустить их обвисания и увядания, можно и в домашних условиях достаточно быстро и практически за неделю!

Немного анатомии

Ягодицы состоят из трех типов мышц, причем эти мышцы разные по размеру. Именно последнее качество и привело к их названиям.

Распределяются условно ягодичные мышцы на:

  • малую,
  • среднюю,
  • и большую.

Соответственно, для того чтобы девушке увеличить ягодицы, необходимо будет работать над увеличением каждой из этих трех мышц.

Отметим, что здесь работает абсолютно простой принцип — чем более равномерно будет распределяться нагрузка на каждую из мышц, тем более качественно будет увеличиваться в объеме попа.

Нельзя изолированно тренировать одну из трех мышц, в этом случае ягодицы будут развиваться и расти, но можно получить неправильную и не совсем привлекательную форму.

Кроме того, комплекс упражнений всегда рассчитан и улучшение состояния бедра, это:

  1. укрепление мышц,
  2. упругость и эластичность кожи,
  3. сглаживание поверхности бедра,
  4. борьба с целлюлитом и растяжками.

Упражнения на неделю для ягодиц

Несмотря на распространенное мнение о том, что ягодицы – это исключительно приседания, мы предлагаем начать комплекс упражнений с подъема гантелей.

Для этого необходимо взять в каждую руку по одной гантели, расставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед, не сгибая колен, при этом гантели должны коснуться пола. Подъем медленный.

Это будут не столько воздействия на ягодичные мышцы, сколько очень важная для любых физических нагрузок разминка. Рекомендовано проводить два три подхода по 20-30 повторений, в неделю 3-4 раза.

Следующее упражнение, это своеобразный жим ногой. В условиях тренажерного зала делать его очень удобно, но и в домашних условиях даже за неделю можно быстро добиться качественных результатов, используя самую обычную бельевую резинку.

Для этого необходимо резинку сложить в несколько раз так, чтобы ее длина была порядком полутора метров.

Один конец привязывается к батареи или ножке тяжелой мебели на высоте 10 сантиметров от пола, на втором конце резинки делается своеобразная петля для ноги.

Нога отводится назад на максимальное расстояние при натяжении резинки. Упражнение делается на обе ноги по очереди 40 раз.

Любой девушки оно будет крайне полезно не только для увеличения попы, но и для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Отлично себя зарекомендовало упражнение с поднятием и отведением ноги назад.

Для выполнения необходимо

  • встать на колени,
  • сделать упор на прямые руки,
  • прогнуться в спине,
  • медленно начать поднимать вверх и отводить назад ногу, вытягивая при этом носок,
  • в конечном положении необходимо будет задержаться на 3-5 секунд,
  • потом поменять ногу.

И главное упражнение для попы, это естественно приседания и полуприседания. Выполняются они по 20-30 раз в несколько заходов.

В неделю можно выполнять их по 3 — 4 дня. На видео в конце статьи все упражнения будут продемонстрированы в правильном выполнении, что очень важно для качественной проработки мышц каждой девушке.

Можно сказать, что определенные эффекты от упражнений можно будет увидеть уже через неделю, хотя действительно изменения будут заметны через полтора — два месяца.

Самое Важное!

Главное не бросать физические упражнения и заниматься три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки в домашних условиях должно быть от 30 до 50 минут, а начинать упражнения лучше всего с растяжки.

После первых тренировок можно будет ощутить боль в мышцах ягодиц и бедра, это не страшно, наоборот, болевые ощущения говорят о том, что мышцы начали работать и увеличиваться.

В борьбе за красивые ягодицы поможет Lipo Star System, жиросжигающий препарат, который нормализует процессы обмена, а также борется с поверхностными дефектами как целлюлит.

Дополнения к упражнениям

Физические упражнения — это основа увеличения ягодиц, они придают им объем и форму. Однако в комплексе должны присутствовать еще некоторые моменты:

  • режим дня,
  • правильное питание.
  • режим активного отдыха.

Так как увеличить ягодицы нельзя без физических нагрузок, девушке необходим запас энергии, а это сбалансированное питание.

Продукты должны содержать необходимое количество углеводов, жиров и главное белков. Лучше всего если источником этих компонентов будут выступать исключительно натуральные продукты или гейнер для девушек для набора веса.

Для женского организма всегда очень важно получать полноценный отдых, поэтому вместе с физическими упражнениями, и правильным питанием необходимо будет разработать систему прогулок на свежем воздухе и спокойного здорового сна.

Как накачать ягодицы девушке дома – советы и рекомендации

Упругие и круглые ягодицы у девушек всегда нравятся мужчинам, привлекая их и возбуждая. Но не все девушки от природы обладают попкой хорошей формы и завидуют тем, у кого она лучше.

Кроме того, из-за недостатка времени на походы в специализированные фитнес-клубы, которые, к тому же, не из дешевых удовольствий, девушки отчаиваются найти действенные советы в своем вопросе.

Но не стоит отчаиваться, наш сайт поможет тебе найти ответ на вопрос, как накачать ягодицы дома, не посещая фитнес-центры и уделяя упражнениям лишь 40 минут раз в два-три дня.

Итак, без долгих раздумий и вступлений начинаем говорить о советах, как накачать мышцы ягодиц девушке дома по порядку:

1) Любая тренировка начинается с разминки. Встаньте во весь рост, затем слегка согните ноги в коленях. Немного приседая, выставьте правую ногу вперед, а руки поставьте перед собой.

Правая нога в таком случае является опорой, масса вашего тела сконцентрирована на левой. Затем сделайте то же самое, только стоя на левой ноге. Повторите 8 раз, меняя ноги. После этого выполните новые 8 повторений, при этом приседая чуть глубже.

Отдохните пару минут, и вас уже ждет второе упражнение, как накачать ягодицы дома.

2) Стоя прямо на левой ноге, согните правую немного в коленях и выставьте вперед, опираясь на носочек. Согните перед собой руки, плечи прямые. Выполняйте приседания, представляя, что садитесь на стул, масса тела переносится на левую пятку, и вставайте обратно вскоре. Следует делать пару подходов по 7-8 приседаний.

Обращайте внимание, чтобы колено находилось на одной высоте со ступней. Повысьте сложность – на десять-пятнадцать секунд оставаясь на согнутых коленях, выполните 2-3 новых мини-приседа. Повторяйте 7-8 раз это упражнение. И повторите его на другой ноге.

Чувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц? Это явный признак того, что вы на правильном пути к своей цели! Отдохните несколько минут, потрясите ногами.

3) Следующее упражнение – встаньте на левую ногу, правую отнесся за спину, выпрямите плечи, руки положите на бедра. Правую ногу поднимайте назад, на максимально возможную высоту.

Для удержания равновесия, можно придерживаться за что-либо руками. Как обычно, наши знакомые 7-8 повторов на каждую ногу. И снова – небольшое усложнение.

Прикрепляйте к ступне нетяжелый груз, и с ним сделайте повторения 4 раза на каждой ноге. Отдохните минут 5.

4) Также обязательное упражнение для накачивания ягодиц. Встаньте на колени, опираясь на немного согнутые руки, голова смотрит прямо. Не выпрямляя их, нужно поднять правую ногу кверху до уровня спины.

Вам предстоит поднимать и опускать ногу 7-8 раз. И то же самое для второй ноги. Крайне важно выполнять упражнение с максимальной амплитудой, поднимая ногу как можно выше. Вы должны чувствовать напряжения ваших ягодичных мышц.

Отдохнув пару минут, выполните ещё 10 повторений для каждой ноги.

5) Ну и последнее упражнение для накачки мышц ягодиц для девушек, при котором также активно работают продольные мышцы спины.. Лягте на пол спиной вверх, ноги согните до угла 90 градусов. Руками держитесь за что-либо, либо вытяните их вдоль туловища. Поднимайте ноги вверх на максимальную высоту 10 раз. Выполните спустя пару минут ещё один подход.

Ну что ж, как видите, тренировка мышц ягодиц для девушки длится не более 40 минут, которые найдет каждая из вас в своем плотном графике.

В первые дни после тренировок вы можете почувствовать легкую боль в мышцах – это нормально. Спустя неделю-полторы она навсегда исчезнет.

И спустя месяц-два вы увидите первые результаты, которые не заставят вас пожалеть, что решились на улучшение своей фигуры!

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙСелебрити

Полезный Совет!

Алекс Родригес впервые посетил шоу Эллен Дедженерес. Во время разговора с ведущей, профессиональный американский бейсболист еще раз рассказал историю знакомства с Дженнифер Лопес. Но…

Как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы.

Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу.

Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

  • перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
  • обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
  • тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
  • для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
  • не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
  • особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
  • тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
  • каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
  • соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
  • для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
  2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
  4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
  5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
  6. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

  1. Ноги ставим вместе.
  2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
  3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
  4. Правая нога сгибается под прямым углом.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

  1. Становимся в коленно-локтевую позу.
  2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
  3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
  3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
  4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
  5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
  6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

  1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
  2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
  3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
  4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Гантели берем в руки.
  3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
  4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
  5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
  6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
  7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
  3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
  4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
  5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
  6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

  1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  3. Ступни ставим на фитбол.
  4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
  5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
  6. На выдохе опускаем таз вниз.

Секреты тренировки: как сделать попу круглой упражнения дома

Если вы хотите, хоть немного приблизиться к идеалу, хватит сидеть на диване, сегодня мы расскажем, как сделать попу круглой, упражнения дома делать для этого будет вполне достаточно.

Бразильские сериалы были популярными во все времена, и если женщины смотрели их из-за душераздирающих историй, которые случались с героями, то мужчины чисто наблюдали за героинями с красивыми и упругими попами. Округлые формы, которые являются визиткой бразильских дам, нравятся всем, и это вовсе не странно, ведь идеальная фигура всегда была в почете. Давайте разберемся, как ее достичь.

Упражнения для красивых ягодиц

Современным девушкам очень тяжело посещать спортзал, ведь утром нужно идти на работу, а вечером требуется уделять внимание семье. Несмотря на такую занятость, каждая женщина, независимо от ее возраста, хочет быть красивой.

Сделать попу круглой можно не только в спортзале, есть комплекс гимнастических упражнений, которые вы можете проделывать дома. Это очень удобно, ведь не нужно собираться и ехать после трудового дня в другой конец города на занятия по фитнесу.

При правильном составлении схемы тренировок, упражнения на дому дадут результат не хуже того, который вы получите в спортзале на тренажерах.

Первое упражнение, которое со временем сделает вашу попу круглой – это приседания. С приседаниями все знакомы еще со школьного времени, где ни один урок физкультуры не проходил без такой разминки. Для тог чтобы попка была круглой, приседать нужно следующим образом:

  1. 1. Встаньте в стойку «ноги на ширине плеч», а руки скрестите на груди.
  2. 2. Носки направьте в разные стороны.
  3. 3. Приседание делайте на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус вверх.

Требуется не меньше 30 приседаний, при этом следите, чтобы все время ваша спина была ровной. Глубину приседания можете контролировать по уровню бедер, они должны быть параллельны полу.

Второе упражнение проводят стоя на локтях и коленях:

  1. 1. Встаньте в вышесказанную позицию, для удобства используйте коврик.
  2. 2. Прогнитесь таким образом, чтобы ваши бедра были выше плеч, а пятки смотрели верх.
  3. 3. В данной позиции старайтесь поднимать каждую ногу по очереди как можно выше.

Выкидывайте ногу вверх на выдохе, а на вдохе старайтесь возвратить ее на место. Важно не опускать плечи, и не сутулится во время проведения гимнастики.

Махи ногами, упражнение конькобежец и тяга с гантелями

Очень хорошо себя зарекомендовали классические махи ногами. Эти упражнения позволяют качественно потренировать внешнюю и боковую поверхность ваших бедер. Выполняют махи следующим образом:

  1. 1. Лягте на пол боком, а голову положите на согнутую в локте руку.
  2. 2. Правую ногу прижмите к полу, а левой ногой осуществляйте подъем вверх. Важно не сгибать ноги в коленях, а носочком тянуться вперед. Как и в вышеперечисленных упражнениях, поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.
  3. 3. Оборачиваемся на другую сторону и делаем махи второй ногой не меньше 25 раз. Вы должны ощущать жжение в мышцах во время махов.

Наверное, все замечали, какие красивые попы у конькобежцев и девушек, которые занимаются фигурным катанием. Следующее упражнение так и называется «конькобежец» и считается одним из самых эффективных для тренировки ягодиц. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. 1. Станьте ровно, ноги немного расставлены, руки зафиксированы на талии.
  2. 2. Сделайте выпад ногой назад, при этом ваш корпус опуститься до уровня пола. В отличие от классических выпадов нога должна идти не по ровной линии, а под небольшим углом или, лучше сказать, по диагонали.
  3. 3. Сделав вдох, возвращайте ногу в исходное положение.
  4. 4. Меняйте ногу и проделывайте 20 выпадов. Очень важно, чтобы выпады осуществлялись только за счет ноги, которая находится впереди. Не нагружайте заднюю ногу, так как упражнение получится неправильным и результата ожидаемого, вы не получите.

Следующее упражнения нужно делать с гантелями, оно носит название «становая тяга». Иногда в спортзалах для этого упражнения вместо гантелей берут штангу. Если гантелей дома у вас нет, вы можете утяжелить руки обычными пластиковыми бутылками с водой.

Для выполнения упражнения станьте прямо, можно немного согнуть ноги в коленях. В руки возьмите гантели или бутылки. С ровной спиной делайте наклон вперед. Сделав выдох, поднимайте корпус медленно за счет сжимания ягодиц и сведения лопаток.

Для хорошего результата, вам нужно делать по 25 наклонов в 3 подхода.

Как часто нужно заниматься, чтобы попа стала круглой?

Очень важно не перерывать тренировки, если вы настроились получить бразильскую попку – доведите дело до конца. Занимайтесь по вышеуказанной схеме хотя бы 3 раза в неделю. Но не переусердствуйте, ведь если вы будете постоянно подвергать себя большой нагрузке, то мышечные волокна не будут успевать восстановиться, и вы будете ощущать боль в суставах и спине.

Не забывайте правильно дышать, от этого зависит ваша выносливость во время тренировки, и, как следствие, ее результативность. Неправильное дыхание может сделать даже самое эффективное упражнение бесполезным.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Вначале достаточно заниматься на базовых нагрузках, которые указаны выше, но затем, можно увеличивать количество подходов.

Обратите Внимание!

Если вы хотите добиться быстрого результата, опытные тренеры рекомендуют комбинировать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, ходьбой пешком или аэробикой.

Активные тренировки помогут не только сделать красивую форму ягодиц, но и избавят от проблемы целлюлита, который часто локализуется в области бедер.

Проводить тренировки для округлой попы на дому с FitnessDieta.ru куда проще, чем в спортзале. Вам не придется краснеть, если у вас что-то не выходит или постоянно думать, что о вас подумают другие посетители клуба. Дома вы можете выложиться на все 100% и полностью сосредоточиться на занятиях, главное, не лениться и не жалеть себя.

Наберитесь терпения и помните, что ничего не дается даром, чтобы получить идеальное тело, нужно работать над собой. Не отчаивайтесь, если спустя несколько недель не заметите результата, для всего свое время.

У каждого человека организм уникальный, у кого-то жировая прослойка сжигается медленней, а у кого-то мышечная масса набираться длительное время, но результат от ваших стараний обязательно будет.

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *