Занимаюсь фитнесом и не худею

Занимаюсь фитнесом и не худею

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основательница школы правильного питания, рассказала Pink о том, почему мы тренируемся, но вес стоит на месте, или наоборот цифры на весах растут.
Сегодня хотела бы обсудить одну непростую, но волнующую тему. Это случилось еще до того, как я стала нутрициологом. Мне было около 20-ти лет и я резко набрала вес. Конечно же, первой мыслью было: «Срочно нужно увеличить количество и интенсивность тренировок в тренажерном зале”. Похудеть хотела сильно и поэтому тренировалась часто — по 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта — с тренером. Поэтому то, что спустя несколько недель занятий, встав наконец-то на весы и увидев там…+3 кг, я испытала шок.
После этого пришлось задуматься что происходит с телом и, будучи экологом по первому образованию, я начала изучать больше информации о биохимии организма. Вот она правда: одни лишь занятия в зале не сделают тебя стройнее. Можно качать пресс по 20 раз в 4 подхода 3-4 раза в неделю, но живот плоским не станет. Пресс уютно спрячется за жировой прослойкой, а ее количество зависит напрямую от питания.

Отношения со знаком минус: дефицит и профицит

Если нужно привести тело в тонус — это одна история, но если цель – похудение, то – это история о снижении количества жировой прослойки. И первое, что необходимо – перестать употреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Более того, нужно даже испытывать их легкий дефицит. Конечно, теперь нужно будет считать калории. Давай разберем на примере подруг Даши и Саши, которые обе хотят похудеть и даже норма калорий у них одинакова — 1 600 ккал./день.
Представим, что обе девушки «не прогуливали” тренировки и за одну они потратят максимум 10-20% от суточной нормы — это 360 ккал.
Если норма Даши — 1 600 ккал. и ей удалось потратить 360 в процессе тренировки, то в итоге получается 1 240 ккал. в день и это позитивный дефицит, который снижает вес.
Ее подруга Саша с такой же нормой в 1 600 ккал. тренируется вместе с Дашей и теряет тех же 360 ккал., но после тренировки съедает шоколадку, а вечером еще булочку. У нее получается 1 600 ккал. — 360 ккал., но + 500 ккал. = 1 740 ккал. Получается, Маша ушла в профицит и снижения веса ей не видать.
Наши друзья — полезные калории
Важно получать, действительно, полезные калории, как минимум, чтобы не упасть в обморок во время занятий спортом. Например, на завтрак съедать творог с орехами, а не бутерброд с арахисовой пастой и вареньем.
После тренажерного зала будет просыпаться еще тот аппетит и желание съесть какую-то углеводную еду а-ля паста или багет. Но хуже всего этого может быть ложное желание себя «наградить” за труды шоколадом или ложками сахара в чай или кашу. В период интенсивных тренировок будет особенно сильное желание есть различные сладости — не поддавайся на эту провокацию. Твой организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, особенно, в период активных тренировок, но они должны быть полезными. Конечно, изредка можно позволить себе два-три квадратика из шоколадной черной плитки на завтрак, но не чаще, чем раз в неделю.

Сильнее, но не худее
Ты тренируешься три раза в неделю или даже четыре, будто тебя выпустили в дикую природу выживать. Начинаешь даже следить за калориями, правильно питаешься и чувствуешь, как сила прибавляется, нагрузка увеличивается, а цифра на весах не меняется.
На первых порах, это — нормально. Тело, в первую очередь, начало наращивать и приводить в тонус мышцы. Это не означает, что ты не будешь худеть, а говорит о том, что на это понадобится время.
«Зачем вообще тогда этот спорт, если результата не видно и ждать непонятно сколько?”, — можешь подумать ты и будешь по-своему права. Но так, ты не увидишь однажды свое не только похудевшее, но теперь еще и сильное, и подтянутое тело «в тех самых джинсах” в зеркале или на фоточках.

Итак, с чего начать, если ты хочешь похудеть?
Не бежать сразу в тренажерный зал, а определиться какого результата ты хочешь добиться. Если похудение, то теперь нужно вычислять норму калорий в день.
Затем, когда ты ее уже знаешь, нужно создавать дефицит, ведь, только так сжигается жировая прослойка. Вот тут можно записаться в зал, но не ожидать резких трансформаций и не переживать, если твоему организму понадобится больше времени — он становится сильнее, а не только худеет.
Конечно же, следить не только за количеством, но и за качеством калорий, чтобы тренировки проходили эффективно, да и не падала в обмороки во время нагрузок.

Принять тот факт, что будет желание употреблять углеводы и сахар все больше. Но теперь ты знаешь, что тренировка прошла зря, если добавить сладостей сверху. Поэтому, помни: иногда можно, но немного.

Бытует мнение, что все достаточно просто — кушай меньше и лишний жирок уйдет сам. Огромное количество людей изнуряют себя диетами, но результата не добиваются. Для того, чтобы действительно достичь успеха, нужно нанести удар по лишнему жиру с разных направлений. Предлагаем несколько эффективных способов сжечь жир в фитнес-клубе.

Содержание

Тренировка мышц

Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ, а значит и выше расход жиров. Доказано, что мышцы являются одним из самых крупных потребителей энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется. Подсчитано, что, в среднем, каждый лишний килограмм мышечной массы – это 100 калорий дополнительной траты.

Переменные нагрузки

Сократите отдых между подходами и расход калорий возрастет и эффект будет обязательно. Попробуйте круговую тренировку — по 1 упражнению одно за другим, почти без отдыха. Расход калорий повышается значительно, но такие труды требуют начальной подготовки. Круговые тренировки еще называют «ступенчатые сеты». Если вы еще не чувствуете себя готовым к круговым тренировкам, а жир нужно срочно согнать, попробуйте выполнять суперсеты (2 упражнения подряд, без отдыха). В любом случае, такие тренировки рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера, который поможет подобрать программу и остановит тренировку в случае перегрузок.

Разнообразие

Через месяц-два мускулатура привыкает к любым упражнениям. Вы можете поменять сами упражнения, порядок и темп упражнений, а также число повторов.

Отдых и настроение

Мышцам обязательно требуется отдых. Хроническая усталость, недосыпание, депрессия и даже плохое настроение – все это понижают темп метаболизма, а вместе с ним и «жиросжигание».

Дневник тренировок

Некоторые тренировки и отдельные упражнения работают лучше, а другие хуже именно для вас и для жиросжигания. Регулярно ведите записи своих тренировок и питания и отслеживайте изменения. Это поможет понять, что подходит именно вам, а также подвигнуть на тренировки Ваших знакомых и близких в дальнейшем.

Аэробные нагрузки

Попробуйте делать кардио упражнения (велотренажер, ходьба, пробежка) утром на пустой желудок. За ночь ваш организм растратил так называемую «быструю энергию» — гликоген, поэтому в ход сразу же пойдут жиры.

Хитрости

Делайте себе «награды» и «бонусы». Не изводите себя излишне жесткими диетами. Один-два раза в неделю можно позволить себе немного «запретной еды», отработаете в тот же день на тренировке. Желательно делать себе такие поблажки утром, а не вечером (и точно не перед сном). Проверено, что без такого «обмана» долго на диете не протянуть.

Регулярность

Если вы занимаетесь один раз в две недели, скорее всего, даже самая дорогая клубная карта и самый сертифицированный тренер не смогут помочь вам. Регулярность занятий – залог хороших результатов и повышения общего тонуса. Через 2-3 недели регулярных занятий «ломка» привычного режима, скорее всего, пройдет и вы почувствуете радость от занятий фитнесом.

«Что я делаю не так?» – спрашиваете себя вы. Вроде бы и диеты придерживаетесь, и в зале занимаетесь, а результата на горизонте не видно. Не стоит сразу же впадать в отчаяние – такому феномену может быть еще много объяснений, кроме питания и тренировок.

Вот некоторые причины, которые могут препятствовать вашему похудению.

Вы пьете недостаточно воды

Звучит элементарно, но многие до сих пор игнорируют важность достаточного количества жидкости. Вода не только ускоряет метаболизм, но и помогает не переедать и чувствовать себя энергичнее.

Вы переоцениваете свой уровень физической активности

Погулять с собакой 15 минут и подняться по ступенькам – это, конечно, лучше, чем ничего, но недостаточно для потери веса. Уделяйте аэробным упражнениям хотя бы 30 минут в день. Попробуйте различные виды тренировок: классическое кардио, круговой тренинг, HIIT или езду на велосипеде.

Вы переедаете

Существует популярное заблуждение, будто здоровую еду можно есть в неограниченных количествах, но это не так. Орехи, авокадо, цельнозерновые культуры, оливковое масло – здоровые и полезные продукты, но они калорийные. Несмотря на то, что нутриенты в этой пище гораздо лучше, чем в джанкфуде, энергия остается энергией. И если вы употребляете её больше, чем нужно, в любом виде, излишки превращаются в жир.

Вы делаете только кардио

Если вдруг еще кто не знает – кардио само по себе не является самым эффективным способом сжечь жир. Силовые тренировки гораздо активнее влияют на скорость метаболизма и способствуют наращиванию мышц, что играет ключевую роль в похудении. К тому же вы сжигаете калории и после тренировки, а не только во время нее, как на беговой дорожке.

Вы тренируетесь натощак

Это может быть полезно перед утренним аэробным занятием, но регулярные занятия на голодный желудок приводят к тому, что организм использует в качестве энергии мышечную ткань. В таком случае вы двигаетесь в замкнутом кругу. К тому же ваши тренировки будут вялыми и неполными из-за недостатка энергии.

Ваш партнер не поддерживает ваш новый образ жизни

Трудно удержаться от соблазна, когда вторая половинка все время заказывает домой пиццу или подбивает вас поспать подольше, а не идти на тренировку. Для начала стоить поговорить и объяснить свою позицию.

Вы исключили из рациона целые группы продуктов

Решение отказаться от углеводов или полностью исключить молочные продукты обычно ни к чему хорошему не приводит. Мало того, что вы лишаете себе важных нутриентов и витаминов, так еще и провоцируете частые приступы голода из-за недостатка энергии. Старайтесь больше внимания уделять контролю размера порций, а все важные и основные продукты, которые содержат сложные углеводы, белки и жиры – оставить.

Вы мало спите

Сон – еще один недооцененный фактор в похудении. Вам нужно время на восстановление энергии после тренировок. К тому же мышцы строятся во время сна.

Вы едите недостаточно овощей

Овощи – кладезь клетчатки. Это уникальный продукт, которого можно есть много, потому что в нем высокое содержание клетчатки. Волокно насыщает и регулирует процесс пищеварения, что очень важно для обмена веществ и процесса похудения.

Вы едите во время других занятий

Есть за компьютером или во время ходьбы – не самая лучшая привычка. Когда вы концентрируетесь на пище, то больше ощущаете её вкус и остаетесь сытым, а во время другой активности трапеза будто проходит мимо вас – это ведет к перееданию.

Вы носите мешковатые вещи

Удивлены? Просторная одежда обеспечивает комфорт, но вы не видите, как выглядит ваше тело, и расслабляетесь, внезапно обнаруживая лишние килограммы во время примерки купальника. Старайтесь не носить такие вещи 24/7, а разбавить гардероб вещами, подчеркивающими силуэт.

У вас нет плана

Вы как бы сидите на диете, но толком о ней ничего сказать не можете. Знакомо? Это прямой путь к непониманию того, как движется процесс. Создайте план питания и тренировок, следуйте ему и фиксируйте все результаты.

Вы любите калорийные соусы и заправки

Салат – низкокалорийное и полезное блюдо, но магазинный соус, масло или горсть сухофруктов могут удвоить его энергетическую ценность одним щелчком.

Вы не завтракаете

Многими исследованиями доказано, что люди, которые едят свой завтрак, худеют быстрее и показывают лучшие результаты чем те, кто его пропускает. Утренний прием пищи является самым важным, поскольку запускает обмен веществ, а значит, и процесс похудения. Лучше всего включать в завтрак белковые продукты и клетчатку.

Вы не контролируете порции

Особенно важно в начале диеты измерять порции, чтобы иметь понятие о том, сколько вы на самом деле едите. Вам может казаться, что вы съели всего 100 грамм риса, в то время как на самом деле вес порции был 300 г.

Вы едите бездумно

Во время приема пищи концентрируйтесь только на своей тарелке. Не спешите глотать все содержимое за пару минут и пытаться успеть все и сразу. Всегда выделяйте на еду отдельное время.

Вы не нарезаете еду на кусочки

Трудно поверить, но исследования показывают, что продукты, нарезанные на куски, лучше насыщают, чем целые. Не пожалейте времени на эту процедуру.

Вы все еще пьете газировку

Здесь и объяснять нечего: вы просто пьете сахар, который вообще не насыщает и только добавляет калорий.

Вы недостаточно едите

Контролировать порции нужно во всех смыслах, и не есть по ложечке. Чрезмерное ограничение калорийности приведет только к срывам и желанию съесть больше на ужин или во время перекуса.

Вы не оставляете себе времени для удовольствия

Убедитесь, что уделяете время для отдыха и расслабления. Стресс только препятствует прогрессу всеми способами: от простого эмоционального изматывания до выработки гормонов, стимулирующих аппетит.

Вы увлекаетесь обезжиренными продуктами

Большинство производителей, которые убирают жир из продуктов, добавляют туда что-то другое. Будь то сахар или крахмал, «легкая» еда приведет к еще большему желанию есть. Лучше купите творог или любой другой продукт нормальной, естественной жирности – и вы употребите меньше калорий, чем извращаясь в поиске 0%.

Вы не ведете дневник питания

Это обязательное и неотъемлемое условие успешного похудения. Дневник питания открывает глаза на реальную картину вашего рациона и пищевых привычек, без понимания которых не получится что-то изменить.

Вы слишком часто едите в кафе и ресторанах

Не стоит и объяснять, почему это вредит диете. За первым второе, за вторым десерт. И еще кофе со сливками, и мороженное с фруктами. А если с друзьями – еще и винца в конце. Поход в любимый ресторан – отличный способ развеяться, но если вы делаете это почти каждый день, не стоит удивляться, что килограммы не тают.

Вы не делаете читмил

Нет ничего плохого в том, чтобы раз в неделю съесть кусок торта. Разгрузочные дни, или читмил, помогают сохранять стабильное эмоциональное состояние и даже могут способствовать похудению, потому что вы даете организму сигнал, что нет голодовки.

Вы неправильно едите после тренировки

Сейчас мы не говорим о полноценном приеме пищи, который наступит через 1,5 часа после занятия, а именно о снеке. Вы едите его сразу же после тренировки, и его калорийность не должна превышать 150 ккал. Это может быть банан или протеиновый шейк, но не стоит набрасываться на все подряд, как только перешагнете порог раздевалки.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

#bit.ua Читайте нас у

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day!

Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы. А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка — это означает идти в тренажерку и тягать железо ;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка – это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием. Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно начать бегать, чтобы не сдаться через неделю?

  • Вывод. Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

Долго занимаешься спортом в режиме » на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство — это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему — и телу, и мозгу. Если ты постоянно тренируешься на пределе – срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых – важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок. Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

  • Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как перестать пропускать тренировки: 5 советов от звезд фитнеса

  • Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно. Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье. Вариантов – масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

Неправильное питание

Как известно, питание — это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь. Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!). Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна – салаты и курица.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что приготовить на завтрак: 5 рецептов от популярного диетолога

В питании очень важно разнообразие и сбалансированность по БЖУ: если ты будешь есть одну гречку и куриную грудку, это совсем не правильное питание. Питайся разнообразно, занимайся с удовольствием и худей легко!


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *